Styr vi andningen för mycket i yoga?
Den här artikeln publicerades första gången på Jenni Rawlings blogg här.
Textbearbetning av Martina Lennartsson
Tidigare undervisade jag yoga med ett specifikt sätt att andas. Rörelser och andetag följde ett tydligt mönster och jag instruerade eleverna när de skulle andas in och andas ut. På så sätt skapades ett gemensamt tempo och rytm för hela gruppen. Andning är fortfarande en del av undervisningen i min yoga, men jag har stegvis ändrat mitt förhållningssätt och blivit tydligare med syftet.
I den här artikeln delar jag med mig av mina tankar kring att medvetet synkronisera andning och rörelse i en fysisk yogapraktik. Grunden i dessa idéer och frågor baserar sig på kunskaper från idrottsvetenskap och fysioterapi samt egna erfarenheter.
Centralt för texten är att jag uppmuntrar att reflektera över frågorna varför, hur och när vi undervisar en kontrollerad andning, och vilken effekt det ger hos våra deltagare. Reflektionerna i den här artikeln är kopplade till yogans rörelser, inte vid avslappning eller meditation.
Gynnas all yoga av en stillsam andning?
Jag upplever att det i yogavärlden är vanligt att applicera andningsövningar i all yoga, som egentligen är menade att utföras i stillhet. Olika former av yoga, mer stillsam eller fysisk krävande, ställer dock olika krav på andningsfrekvens och energibehov. Om vi som lärare anser att vi ska andas på samma sätt i både stillhet och rörelse – bör vi ha goda resonemang varför och dessutom fundera över om det ger önskvärd effekt.
Även om yogans rörelser erbjuder stor variation kan den delas upp i följande innehåll:
dynamiska rörelser
statiska positioner
en kombination av ovanstående
En del tekniker länkar samman alla rörelser med en specifik plats för in- eller utandning. Exempel på det är solhälsningar och liknande vinyasasekvenser. I tekniker som bygger på statiska positioner finns det ofta en tanke om hur och när man ska andas i övergångarna. Det finns alltså olika sätt att undervisa andningen, men ofta innebär det att ett andetag ska generera en rörelse eller att en rörelse ska efterföljas av ett andetag. Vissa stilar undervisar konsekvent andning och rörelser genom hela sekvensen, medan andra ger större individuellt utrymme för deltagarna och låter andetagets rytm komma och gå.
Yoga, till skillnad från andra träningsformer, innehåller många lager utöver de fysiska. I yogaundervisning ryms rörelseteknik, andingsövningar, filosofi och medveten närvaro. Från att fokusera på aktivitet i en muskel till att söka svar på livets stora frågor. Det kan vara positivt och stärkande, men det kan också upplevas överväldigande både för utövare och lärare att göra allt på samma gång och dessutom vara medvetet närvarande.
En vanlig feedback jag fick från elever när jag började som yogalärare var att ”det är så svårt att andas rätt”. Till en början avfärdade jag påståendet med argumentet att det krävs övning, i kombination med att jag själv var novis som lärare i andning. Med tiden insåg jag att det var mer komplext än så. Frågorna kring hur man andas rätt fortsatte komma och jag började bjuda in andra perspektiv i mina reflektioner. Tänk om erfarenhet inte har något att göra med förmåga att andas rätt? Vad innebär det ens att andas rätt?
När är det viktigt att styra andningen?
Att observera andetaget kan vara ett redskap för att skapa medveten närvaro, oavsett aktivitet och intensitet. Vare sig vi balanserar i handstående eller vilar i avslappning kan fokus på andetaget bidra till ökad närvaro, i kroppen och stunden.
Andningen i sig är dock komplex. Andning uppstår genom flera reaktioner som omfattar respiration-, cirkulation- och nervsystemet. Andningen är designad att fungera optimalt vad kroppen än utsätt för, inuti och utanpå. Andningen är självgående och kommer justera sig själv när vi förändrar intensitet i rörelser på yogamattan.
Denna kunskap har bidragit till att jag gång på gång kommer tillbaka till ett antal frågeställningar. Varför är det viktigt eller nödvändigt att styra andningen i yoga? Vilken effekt vill vi uppnå genom att påverka kroppens självgående andningssystem med frekvens och intensitet?
Om vi som yogalärare vill undervisa en särskild andningsrytm i dynamisk yoga, kan följande fysiologiska perspektiv hjälpa till att bygga kunskap och resonemang om varför, hur, när och effekt.
Vi är alla olika- varför andas lika?
Om vi leder en grupp med 20 individer kommer vi möta 20 individer med olika sammansättningar av fysisk kapacitet, mentala aspekter och tidigare erfarenhet i livet och på yogamattan. Två personer som genomför exakt samma sekvens kommer reagera olika både fysiskt och mentalt. Muskelaktivitet, energikrav och syreomsättning, puls och andningsmönster kommer aldrig vara exakt lika.
Vi vet att en vuxen person andas ungefär 12-20 andetag per minut i vila. Vid fysisk aktivitet stiger siffran beroende på intensitet, och kan öka till 40-60 andetag per minut vid extrem belastning. Energikravet förändras alltså beroende på vilka rörelser som utförs men skiljer sig också mellan individer.
Vissa yogaformer undervisas i uppvärmda lokaler, och temperatur är en ytterligare faktor som påverkar andningsrytmen. Alla dessa faktorer bör vi som yogalärare reflektera över innan vi instruerar andning i ett specifikt tempo och rytm. Det krävs eftertanke för att undervisa andning som fungerar med alla variationer i gruppen.
Kunskap om att den individuella kapaciteten skiljer sig är central för att vi som yogalärare ska kunna bedöma huruvida det är välgörande att instruera andning med bestämt tempo och rytm eller inte.
Kan vi veta vilket tempo som är bäst för någon annan?
Hur vi själva väljer att praktisera är vårt eget experiment och utforskande. Men som lärare har vi ett ansvar när vi undervisar på ett visst sätt, lär ur ett visst andningsmönster till en viss rörelsesekvens.
Det ligger i människans natur att dela in i fack och kategorisera i bra eller dåligt. Vi gillar att mäta och jämföra resultat i förhållande till ett ideal. Vi vill veta vad som är bäst för oss, och handla därefter. Det är inget fel i det, men om strävan är optimalt utförande behöver vi också ha kunskap om vad den optimala effekten är.
Hittills har vi analyserat andning ur perspektivet tempo och rytm, energikrav och individuell kapacitet. Utifrån detta, går det med säkerhet säga vilken som är den perfekta fördelningen (ratio) av in- och utandning? Kommer intensitet, individuella förutsättningar och dagsform påverka svaret till den grad att det är omöjligt att ge ett svar?
Kan svaret vara att det perfekta andningsmönstret för en individ måste definieras av individen själv?
Stör vi kroppen när vi styr andningen?
Homeostas är kroppens medfödda egenskap att reglera fysiologiska processer, en mängd variabler som dygnet runt arbetar för att hålla kroppen i balans. Några av de allra viktigaste processerna som regleras genom homeostas är pH-värde och kroppens temperatur och koldioxid- och syrenivå. Varför är det viktig kunskap när vi pratar om andning och yogalärare?
Oavsett om vi praktiserar lugn hatha i ett kallt garage, kraftfull vinyasa i 40-gradig värme eller andningsövningar efter en sömnlös natt kommer kroppen automatiskt reglera våra basala funktioner. Till de basala funktionerna hör också andningen.
Jag upplever att det finns en föreställning i yoga att man ska ta långa djupa andetag genom hela programmet. Men om andning reglerar sig själv genom homeaostas, vad vill vi uppnå genom att styra andningen i en annan riktning? Kan det vara så att vi hindrar den effekt som kroppen själv försöker reglera?
Hålla andan- varför inte?
Vad vi som yogalärare säger och hur vi kommunicerar kan stärka våra elever. Vi kan bygga tillit och minska rädsla för rörelse genom att undervisa på ett pålitligt sätt. Men våra ord kan på samma sätt bryta ner och skapa en misstro till den egna förmågan. Att ständigt påminna en elev vad som är rätt och fel med andningen kan bidra till onödig osäkerhet.
”Glöm inte att andas” – är en uppmaning jag hört många gånger på yogaklasser. Att det kan uppstå spänningar i kroppen eller till och med syrebrist om man glömmer att andas. Å andra sidan finns det andningsövningar som går ut på att hålla andan. Men varför är det bra att hålla andan i vissa situationer och dåligt i andra?
Vi håller andan flera gånger om dagen utan att det på något sätt är farligt, snarare tvärtom. När vi håller andan finns det en reserv i kroppen för att fortsätta arbeta. Vi är utrustade med ett energisystem som fungera både med och utan syre (aerob och anaerobt). Vi kan dock inte hålla andan hur länge som helst. När halterna av koldioxid stiger för högt så kommer andningscentrum alarmeras och slutligen se till att vi andas.
Att hålla andan kan vara ett sätt för att skapa koncentration, som när vi lär oss något nytt eller gör något väldigt viktigt. Att hålla andan är också ett sätt för kroppen att skapa kraft, som till exempel används i styrketräning. Varför vill vi då påstå att det skulle vara dåligt eller farligt att hålla andan då och då i en yogasekvens? Är det inte mer intressant att förlita sig på kroppens process och skapa fokusera på de goda vanor som praktiseringen innebär, istället för att oroa sig över perfektion i rörelse- och andningsmönster?
Hur du än rör dig kan du andas.
I många yogaskolor finns det en tradition att undervisa andning kopplat till rörelser. Ett exempel är katt och ko, där det är vanligt med instruktionen ”andas in till ko (ryggen svankar) och andas ut till katt (ryggen rundas)”.
Men vilka föreställningar skapar vi om kroppen när vi konsekvent undervisar att det finns rätt och fel sätt att andas i rörelseriktningarna? Många rörelser vi utför på yogamattan är en kombination av flera olika rörelseriktningar – hur ska vi andas då? Och dessutom finns det flera yogastilar där positioner hålls under flera andetag. Olika delar av kroppen ger samtidigt olika utrymme för rörelse, till exempel fotleden och höftleden. Bör det tas i beaktning eller ska samma längd på andetaget undervisas oavsett rörelseomfång?
Kroppen är skapt att hantera andetagets flöde oavsett vilken riktning den befinner sig i. Det i sig bör vara en motivator att öva på att andas på olika sätt i olika former. Att skapa större tolerans med sin andning minskar i sin tur restriktioner i rörelsemönstret.
Hjälper vi verkligen våra elever genom att undervisa att det finns ett specifikt sätt att andas i olika rörelsemönster? Eller är det mer intressant att lära dem att själva utforska hur andningen påverkar i olika variationer?
Släpp kontrollen och andas!
”First thing you should know about me is that I´m not you. A lot more will make sense after that.”
Jag medger att synkroniserad andning kan vara ett pedagogiskt verktyg både för elever och lärare. Det skapar en tydlig och jämn rytm och blir något för eleven att rikta sin uppmärksamhet till.
Samtidigt har varje individ en individuell kapacitet och energiomsättning, vilken är svår för någon annan att ha kunskap om. Att förmedla rytm och tempo i andningen som inte är optimalt för en individ kan istället ge motsatt effekt.
Dessutom finns det andra sätt att skapa rytm och närvaro. Genom att observera andningen kan den fortfarande vara en central del av undervisningen. Vi kan skapa medveten närvaro genom andetaget utan att kontrollera det, och fortfarande kalla det för yoga.
Jag hoppas att denna artikel har väckt tankar hos dig och kan ge dig inspiration i din yogapraktik. Om du vill dela med dig av dina tankar, skriv gärna en kommentar.
